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Selbstbehauptung training

Selbstbehauptung: so übst du, dich besser durchzusetzen

Fällt es dir schwer, anderen Menschen klare Grenzen zu setzen und manchmal Nein zu sagen?

Grenzen zu setzen ist eine Frage der richtigen Kommunikation. Und damit meinen wir nicht auf den Tisch zu hauen und laut rumzupoltern. Mangelndes Durchsetzungsvermögen solltest du trainieren. Denn das zahlt sich im Leben wie im Beruf aus!

Wie oft begegnest du im Laufe des Tages Aufgaben, Situationen und Menschen, wo du Ja sagst, obwohl du eigentlich lieber Nein gesagt hättest?

 

Ja, denn du wolltest den Chef oder den lieben Kollegen nicht brüskieren.

Ja, weil sonst hättest du die beste Freundin enttäuscht.

Ja, weil …was wäre, wenn du eine Gelegenheit verpassen würdest?

Ja, weil nur du weisst, wie es geht und nur dann ist das Thema perfekt und schnell erledigt

Ja, weil dein Chef dich doch dringend braucht.

…. und so weiter und sofort.

  

Dahinter steckt oft geringes Selbstwertgefühl und fehlendes Selbstvertrauen. (Lese dazu mehr in unserem blog: Selbstvertrauen im Job aufbauen). Indem wir die Erwartungen der anderen erfüllen, suchen wir meistens Anerkennung und Zuspruch – was zu einem gewissen Punkt auch in Ordnung ist.

Oft sind wir aber im Nachhinein frustriert, enttäuscht oder sogar erschöpft, weil wir uns mehr aufgebürdet haben, als wir bewältigen können. Noch schlimmer ist es, wenn das Gefühl auftaucht, ausgenutzt zu werden.

Eine gelegentliche Grenzüberschreitung ist im Zusammenleben normal, aber wenn das häufig vorkommt, heisst das, dass du nicht deutlich genug, deinen Standpunkt vertreten hast.

Darum ist es wichtig, klar die eigenen Grenzen zu erkennen und zu kommunizieren

Meistens erwarten wir, dass andere von sich aus verstehen, wann sie zu weit gehen. Das ist aber nicht so, da jeder Mensch individuelle Grenzen hat und unterschiedlich auf Reize reagiert.

 

Bis hierher und nicht weiter: Wie lernst du, dich selbst zu behaupten, wenn es dir nicht anerzogen wurde?

 

Macht dir zuerst deine Grenzen bewusst

 

Was ist dir in deinem Leben wichtig? Welche Werte und Prioritäten stehen an oberster Stelle?  Um dich auf das zu fokussieren, was dir wirklich am Herzen liegt, musst du auch auf dein Bauchgefühl hören. Fehlt dieser Kontakt zu der inneren Stimme, lässt du dich leicht von deinem eigentlichen Weg abbringen.

Sobald dir klar ist, was du leisten kannst/willst und was nicht, kannst du darauf Einfluss nehmen, deine Richtung bestimmen und nicht wahllos hinnehmen, was dir passiert. Und wenn deine Mitmenschen wissen, wo deine Grenzen liegen, können sie diese beachten und respektieren.

 

Fange an, über Lösungen anstatt von Problemen zu reden

 

Du bist so lange Opfer, bis du dich entscheidest aus dieser Rolle zu steigen.

Was lehrt dir die Kampfkunst in diesem Zusammenhang? Es liegt an dir, wie du in einer Situation, einen Angriff oder einer Niederlage reagierst. Du kannst klagen, ewig die Schuld für deine Misserfolge woanders suchen und dich im Kreis drehen. Im Selbstmitleid festzuhalten, hilft dir nicht weiter.

 

Alternativ gibt es jedoch den Weg vorwärts: anpacken, und wo immer du Einfluss nehmen kannst, agieren, verändern und jeden Tag, etwas besser als den Tag zuvor werden.

Beginne mit der Herausforderung, die dir zunächst am schwersten fällt.

 

Dann wirst du dich besser behaupten können und nicht mehr hilflos dastehen.

Beschwerst du dich, dass dein Job langweilig ist oder dass du ewig in der gleichen Position festsitzt? Wie lange willst du mit deinen Kollegen jammern, dass dein Chef unfair ist, die Prozesse in deiner Einheit nutzlos sind oder dass in deinem Team Ressourcen fehlen?

Wer will das ständig hören?

Ergreife stattdessen die Initiative und schlage vor, was geändert werden könnte, um die Dinge in deinem Arbeitsumfeld zu verbessern. Sei kreativ, proaktiv und lösungsorientiert. Betrachte Herausforderungen als Chance weiter zu wachsen.

Schritt für Schritt gewinnst du dabei auch an Selbstvertrauen und das Vertrauen deiner Mitmenschen.

Deine Einstellung wird sich ändern. Bald stellst du fest, dass du Fortschritte machst, Erfolge erlebst und positive Rückmeldungen bekommst. Während du Vertrauen aufbaust, verringern sich die Stresssituationen: Egal ob du ein Berufseinsteiger bist oder eine erfahrene Führungskraft. Im Büro wie auf der Matte im Training (Selbstbehauptungskurs ) gilt es die eigenen Grenzen zu erkennen und die Herausforderung anzunehmen, diese zu überwinden.

 

Hör auf, nach Ausreden zu suchen

 

Sind die anderen daran schuld, dass du nicht weiterkommst oder dass es dir nicht gut geht? In welchen Situationen fühlst du dich überrumpelt, gedemütigt, verletzt oder verärgert?

Hinterfrage deine Gefühle: sind sie wirklich berechtigt? Dein Chef hat dir kurz vor Feierabend eine dringende Aufgabe erteilt. Hast du wieder mit « ja, kein Problem» geantwortet? Weiss er, dass du eigentlich ins fitness studio wolltest und pünktlich das Büro verlassen wolltest?

Bist du um eine Antwort verlegen? Wieso hast du Sorge, dem Chef zu sagen, was du wirklich möchtest?

 

Tipp: Verschaffe dir Zeit, bevor du aus Verlegenheit antwortest, – zum Beispiel « ich weiss noch nicht genau, ob ich dazu komme: ich prüfe zuerst meinen Terminkalender und komme später auf Sie zu».

Tipp: hast du Angst vor Konsequenzen? Überlege: Was könnte alles Schlimmes passieren? Eigentlich nicht viel, wenn du sachlich darüber nachdenkst.

Ist die «Gefahr» echt oder konstruiert?

 

Angst entsteht im Kopf. Mut auch.

 

 

Übe deinen Standpunkt zu vertreten

 

Verwechsele Durchsetzungsvermögen nicht mit Aggressivität. Kommuniziere stattdessen klar deine Wünsche und Bedürfnisse.

Dein Chef weiss bestimmt, dich und deine Arbeit zu schätzen.  Er wird aber nicht deine Gedanken lesen.

Wenn du eine Gehaltserhöhung, neue Aufgaben oder eine Beförderung möchtest oder andere Vorstellungen hast – egal was dich gerade im Kopf beschäftigt und frustriert, musst du handeln. Äussere was du denkst mit Überzeugung, auch dann, wenn du etwas nicht für richtig hältst oder ablehnen möchtest.

Ein ständiges „Nein“, wie auch ein selbstverständliches „Ja“ sind kontraproduktiv und lassen schnell im Team einen falschen Eindruck entstehen: entweder dass du mit häufigen Nein dazu neigst, jeden Vorschlag oder Initiative zu blockieren oder, beim ständigen Ja, dass du nichts Eigenes beizutragen hast.

Wer keine eigene Meinung hat, dem wird häufig weniger zugetraut und der wird auch häufig fachlich als weniger kompetent wahrgenommen. Die eigene Sichtweise einzubringen ist daher wichtig, besonders an einem neuen Arbeitsplatz.

Aber wie, wenn es dir schwerer fällt als anderen? Du musst üben.

Den eigenen Standpunkt zu vertreten kann gelernt werden. Nutze jede Gelegenheit, im Job, in der Familie und mit Freunden, ohne auf Konfrontationskurs zu gehen.

Sich durchzusetzen, heisst nicht die Meinung anderer abzulehnen, sondern aufzunehmen: du solltest dabei deine eigene Meinung einbringen und nach Gemeinsamkeiten suchen oder sachlich Unterschiede diskutieren.

Denk dran, es ist viel besser für dich und die anderen, wenn sie wissen, was sie von dir zu erwarten haben oder wie sie mit dir am besten umgehen: Wenn allen klar ist, was dich bewegt, werden sie das verstehen und respektieren.
Die meisten Menschen verletzen deine Grenzen nicht absichtlich: sobald du diese klar kommunizierst, lösen sich viele unangenehme Situationen von sich aus.

 

Toleriere keine Überschreitungen

 

Wenn deine Grenzen willentlich verletzt werden, dann verteidige sie und bleibe bei dir: reagiere ruhig und standhaft.

Mach dir dabei klar, wie wichtig für dich deine Grenzen sind. Wenn du selbst davon abweichst, werden andere sonst auch deine Grenzen nicht ernst nehmen.

Zudem wird dich das belasten, dich unglücklich und energielos machen und demotivieren. Geschweige denn, wie dabei dein Selbstwertwertgefühl sinkt! Lass dich nicht fremdsteuern und lerne höflich aber bestimmt, für dich einzustehen.

 

Lass dich nicht klein reden

 

Wer dich nicht unterstützt und schätzt, verdient dich nicht. Konstruktives Feedback ist eine gute Grundlage, um sich weiterzuentwickeln, vernichtende Urteile solltest du jedoch hinterfragen. Mach dir bewusst, wo deine Stärken liegen, verfolge weiter deine Ziele und such dir dabei die richtigen Unterstützer. Auf deinem Weg brauchst du Verbündete und Mentoren, die dich anspornen und bekräftigen. Wähle deshalb dein Umfeld sorgfältig aus.

 

Fazit:

 

  • Erkunde deine Gründe für dein Ja-Sagen oder gar nichts sagen: Mach dir das bewusst und trainiere – allein oder eventuell in einem Coaching, deinen Standpunkt zu vertreten und mal auch nein zu sagen.
  • Kommuniziere klar, warum etwas nicht geht, ohne dich zu rechtfertigen
  • Biete Lösungen und Alternativen an
  • Wehre dich, wenn deine Grenzen überschritten werden, du hast ein Recht dazu
  • Lass dich von deinem Weg nicht abbringen: es sind in erster Linie deine Vorstellungen, die du erfüllen solltest. Dir selbst zu Liebe.

 

Langfristig verbessern klare Grenzen sogar deine Beziehungen, weil die Spielregeln klar sind und es dir dabei viel besser geht! Fange mit kleinen Schritten an. Baue einfache Übungen im Alltag ein. Finde eine Sache, die für dich oder dein Team einen echten Unterschied machen könnte und frage dann danach. Zum Beispiel erlaubt deine Firma kein Home-Office mehr und du musst jetzt jeden Tag ins Büro. Du hast aber dabei kein gutes Gefühl: noch ist dir die Corona Ansteckungsgefahr zu hoch. Du möchtest lieber weiterhin vom Home-Office arbeiten, du traust dich aber nicht die Sache bei deinem Chef anzusprechen.

Bereite deine Argumente vor und lasse dich auf die Gegenargumente ein: es geht nicht um Sieg oder Niederlage, sondern darum eine gemeinsame, sinnvolle Lösung zu finden. Das Ziel deines Gesprächs steht im Fokus.

 

Durchsetzungsfähig zu werden ist wie Muskeln zu trainieren. Je öfter du es tust, desto stärker werden sie.

 

Wenn die Dinge nicht so laufen, wie du es dir erhofft hast, denke daran, dass Versagen kein Zeichen von Schwäche ist. Es ist nur ein Zeichen dafür, dass du deine eigene Grenzen überschritten und gerade was Neues gelernt hast!

 

Diese Schritte reflektieren und trainieren wir auch in unseren Selbstbehauptungskursen. Möchtest du dein Durchsetzungsvermögen-work-out mit uns starten? Dabei lernst du, wie du dich besser behaupten kannst und entdeckst ungeahnte Kraft in dir. 

In unserem Kurs bringen wir dich dazu, deine Komfortzone zu verlassen. Während du deiner körperlichen Kraft- und Energiequellen bewusst wirst, befreist du den Kopf und schaltest hinderlichen Gedanken ab. Das Training wirkt sich auf deine Körperhaltung aus. Du lernst, dich besser abzugrenzen, dich leichter durchzusetzen und Rückschläge zu verkraften.

Hier geht es zu unserem Selbstbehauptungskurs: Melde dich gleich an!


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