Wie Selbstbehauptung und Selbstverteidigung Ihre Kommunikationsfähigkeiten effektiv stärken

Maria, Hanna, Ronja stehen zum ersten Mal in einem Dojo. Sie kennen sich noch nicht, haben jedoch aus unterschiedlichsten Gründen ein gemeinsames Ziel: Sie wollen sich innerlich sicherer fühlen, selbstbewusster auftreten und lernen, sich durchzusetzen.

Wie sie, suchen immer mehr Frauen in unseren Budo-coaching-Kursen nach Möglichkeiten, souveräner im Alltagssituationen zu reagieren und zu lernen, wie sie sich konkret vor möglichen Übergriffen schützen können.

Doch was verbirgt sich hinter den Begriffen "Selbstverteidigung" und "Selbstbehauptung"? Und wie helfen diese Kurse dabei, nicht nur physisch, sondern auch mental gestärkt zu werden?

Selbstverteidigung setzt weit vor einem tatsächlichen Übergriff ein. Potenzieller Gewalt etwas entgegenzusetzen, bedarf zunächst eine Sensibilisierung und Schulung der Selbstwahrnehmung. Das bildet die Basis für Prävention und richtiges Verhalten.

Durch das Zusammenspiel mentaler und körperbezogener Trainingsinhalte wird es möglich, sich in Konfliktsituationen angemessen abzugrenzen und zu behaupten.

Selbstbehauptung ist die Voraussetzung für eine erfolgreiche Selbstverteidigung

Wer sich selbstbehauptet, ist in der Lage, für sich einzustehen und die eigene Meinung zu vertreten. Das ist ein wichtiger Aspekt in der alltäglichen Kommunikation, sei es in zwischenmenschlichen Beziehungen, am Arbeitsplatz oder in der Gesellschaft, besonders wenn es darum geht, Grenzen zu setzen und zum Beispiel Anfragen, mit denen sie nicht einverstanden sind, respektvoll abzulehnen. Es geht darum, sich selbst zu respektieren, den eigenen Fähigkeiten zu vertrauen und anderen klar zu kommunizieren, was akzeptabel ist und was nicht.

Selbstbehauptung verbessert die Art und Weise, wie wir mit anderen kommunizieren und ermöglicht vertrauensvollere Beziehungen und Interaktionen auf Augenhöhe.

Da diese Fähigkeit nicht bei allen gleich ausgeprägt ist, sind manchmal etwas Übung und das Erleben positiver Erfahrungen nötig.

Auftreten und Aussenwirkung lassen sich auch verbessern. Körpersprache, Stimme und Wirkung sowie die innere Haltung tragen massgeblich dazu bei, wie sie von anderen wahrgenommen werden und sind Elemente, die in einem Selbstbehauptungskurs ausführlich behandelt werden.

Der erste Baustein in Richtung mehr Sicherheit besteht darin, die eigenen Fähigkeiten zu erkennen. Viele Teilnehmerinnen wissen oft über die eigenen Schwächen zu berichten, staunen aber nicht wenig, wenn sie bei sich ungeahnte Stärke z.B. durch “Stressübungen” hervorbringen. Dafür ist es wichtig, sich der eigenen Ressourcen zu jederzeit bewusst zu sein:

• wie sind wir mit unserer körperlichen und geistigen Verfassung bestellt?
• Inwieweit kennen wir bzw. achten wir auf unsere Körpersignale?
• Wie nehmen wir unsere Umgebung wahr?

Unsere Stimme, unser Körper, unsere Gedanken sind unsere ständigen Begleiter – die sollten wir richtig einsetzen

✅ Nutzen Sie Ihre Stimme – sie ist machtvoll

• Um Ihre Bedürfnisse mitzuteilen
• Um Ihre Meinung zu äussern
• Um sichtbar zu werden
• Um Grenzen zu setzen
• Um Hilfe zu bitten, und nicht nur wenn sie in Gefahr sind! – Sie müssen nicht alles allein schaffen; holen Sie sich die Unterstützung, die Sie brauchen, auch im beruflichen Alltag.

✅ Definieren Sie, was Sie wollen

Um durchsetzungsfähig zu sein, müssen Sie sich selbst kennen und wissen was Sie wollen und was nicht. Sie sollten Ihre Ziele klar definieren, Ihre Werte kennen und wissen wofür Sie stehen. Wenn Sie sich selbst gut kennen, können Sie auch Ihre Bedürfnisse klar kommunizieren. Die Betunung liegt hier auf SIE, d.h. was sie wollen und nicht was sie denken das anderen gefallen würde oder von Ihnen erwartet wird.

✅ Regulieren Sie Ihre Gefühle

Um durchsetzungsfähig zu sein, müssen wir lernen, mit unserer Gefühle umzugehen und diese zu regulieren, besonders in stressigen Situationen. Nur so sind wir in der Lage, für uns einzustehen und unseren Standpunkt zu verteidigen. Auch Ruhe zu bewahren, lässt sich mit Übung trainieren.

✅ Sie sind wichtig, was Sie leisten ist wertvoll

Seien Sie stolz auf das, was Sie tun: falsche Bescheidenheit ist Fehl am Platz, wenn es darum geht die eigenen beruflichen Ziele zu verwirklichen. Blicken Sie hin und wieder auf Ihre Erfolge zurück und schöpfen Zuversicht daraus, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Sie sind in Ihrem Arbeitsbereich fachkundig und kompent- zeigen Sie das.

✅ Sich unsicher und machtlos am Arbeitsplatz fühlen? Muss nicht sein

Setzen Sie Grenzen! Das Setzen von Grenzen fällt den meisten Teilnehmerinnen in unsere Selbstbehauptungskursen oft schwer. Diese sind jedoch entscheidend, um ein Gleichgewicht in jeder Art von Beziehung zu erhalten. Grenzen zu setzen bedeutet, die eigene Identität zu wahren, für sich selbst einzustehen und sich geistig und körperlich zu schützen.

Es ist oft in der Arbeitswelt, da wo keine «Gewalt» vermutet wird, wo unsere Kundinnen Situationen begegnen, die sie stark belasten – von Mobbing, über unfaires Verhalten Ihnen gegenüber bis hin zu Erschöpfunszuständen sowie (meistens) verbalen Grenzüberschreitungen- und das Branchenübergreifend, wie folgende Beispiele darstellen.

Um voranzukommen, ist Selbstvertrauen nötig

🧑‍⚕️ Maria arbeitet als Krankenschwester und ist in der Vergangenheit immer wieder an ihre Grenzen gestossen- im wahrsten Sinne des Wortes. Patienten, die mit unangemessenen Berührungen oder Kommentaren zu weit gingen, machten ihr das Leben schwer.

👩‍🏫 Hanna ist Lehrerin und Ihre Klasse herausfordernd. Sie fühlte sich oft in der Zwickmühle. Ihr gelang es nicht Gestaltungsfreiraum zu gewähren, ohne den respektvollen Umgang und Ihre Autorität zu verlieren. Das hat sie enorm gestresst und fast am Rande eines Nervenzusamenbruchs geführt.

Durch den Kurs lernte Hanna nicht nur, klare Grenzen zu setzen und selbstbewusst aufzutreten, sondern auch, wie wichtig ein starkes Selbstwertgefühl und eine klare Kommunikation sind.

👩‍💼Ronja ist Personalleiterin in einem multinationalen Konzern und deswegen oft auf Reisen. Sie fühlte sich in fremden Ländern unsicher und hatte unterwegs ein mulmiges Gefühl. Nachdem Sie im Hotel von einem betrunkenen Gast belästigt wurde, entschied sie sich für den Selbstverteidigungskurs und danach weiter in ihre eigene Sicherheit und Wohlbefinden zu investieren. Fitness, geistige und körperliche Stärke für den Fall der Fälle trainiert sie jetzt regelmässig, indem Sie Taekwondo erlernt.

Ein Selbstbehauptungskurs konzentriert sich auf das eigene Selbstwahrnehmung mit dem Ziel, Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen aufzubauen, um in verschiedenen Situationen angemessen und selbstsicher aufzutreten. Dabei geht es darum, die eigenen Grenzen zu erkennen, sie zu kommunizieren und sich in verschiedenen sozialen Interaktionen zu behaupten (Lesen sie auch Selbstbehauptung: so übst du, dich besser durchzusetzen.)

Im Selbstverteidigungskurs hingegen liegt der Fokus auf Eigenschutz, Prävention und auf schnell erlernbar und umsetzbaren Techniken zur Abwehr von Angriffen. Ziel:

• potenzielle Gefahrensituationen zu erkennen und möglichst zu vermeiden
• sich in kritischen Situationen zu verteidigen sowie
• Strategien zur Befreiung aus verschiedenen Haltegriffen üben
• Sich mit verschiedenen bedrohlichen Szenarien beschäftigen, durchspielen und “erfahren”

In Rollenspielen lernen Teilnehmer*Innen, potenziell gefährliche Situationen zu identifizieren, zu deeskalieren und zu Not zu reagieren und kontern. Es geht darum, sich aus einer bedrohlichen Situation unversehrt zu entfernen, ohne zu erstarren. Die mentale Komponente ist in Übergriffsituationen entscheidend, um trotz Angst-und Stress handlungsfähig zu bleiben.

NO MEANS NO

❌💥 Vorsicht: Es reicht keinesfalls aus, mal ein Kurs zu belegen: das mag der Startschuss sein aber der Weg dahin geht über Wiederholungen. Die erlernten Selbstverteidigungstechniken müssen fest verankert sein. Deswegen setzen wir in unseren Trainings auf Strategien der aktiven körperlichen Gegenwehr, die einfach, leicht abrufbar und wirksam sind.

❌💥 Ein Täter sucht sich Opfer, nicht Gegner. Um seine Tat durchzuführen setzt ein Täter auf drei Variablen:

• Zeit – es muss schnell gehen
• Ort – es muss störungsfrei geschehen
• Opfer – es wird kein Widerstand erwartet

Leisten Sie daher Widerstand mit all den Ihnen zur Verfügung stehenden Ressourcen!!

Wenn kein anderer Ausweg mehr möglich ist, wie Situation vermeiden, Flucht ergreifen und Hilfe holen, setzen Sie sich aktiv zur Wehr, bis der Angreifer nachlässt und sie können die Polizei verständigen (117). Jede Sekunde zählt, laut Statisitken lassen sich viele Angreifer durch eine starke, unerwartete Reaktion abschrecken und ergreifen das Weite.

❌💥  Zuschlagen will gelernt sein!

Ein paar Tipps, wie eine Frau sich selbst verteidigen kann, zeigen wir dieser Journalistin, wie z.B:

• Den Schlüssel in der Hand tragen, um den Schlag zu verstärken
• Schlagen Sie mit allem zu, was greifbar ist wie die eigene Tasche
• Treten und kratzen, dabei auf Gesicht, Ohren und Augen zielen
• Laut schreien, Aufmerksamkeit erregen, zum Beispiel indem sie eine Scheibe einwerfen oder möglichst viele Klingelknöpfe drücken
• Sofort reagieren, ohne zu zögern

Überlassen Sie Ihre Sicherheit nicht dem Zufall

Es fällt nicht jedem leicht, zu schlagen- das lässt sich allerdings auch üben: Ob Boxsack oder vollgestopfter Kopfkissen – schlagen Sie einfach einmal richtig zu. Frauen haben eine höhere Hemmschwelle, wenn es darum geht, sich körperlich zu wehren. Selbstverteidigungstechniken lernen und unter fachkundigen Anleitung zu trainieren hilft diese Hemmschwelle zu senken.

Niemand sollte je bedrohliche Situationen erleben. Die Realität lehrt uns leider einem Besseren. Sich mit der eigenen Kraft und Möglichkeiten auseinanderzusetzen, körperlich zu spüren und Strategien für sich zu entwickeln, ist daher auf jeden Fall empfehlenswert und hilfreich, auch um jeglichen alltäglichen “Kämpfen” zu überwinden. Denn wo Menschen sind, sind auch Konflikte. Ob wir souverän damit umgehen, statt darunter als Opfer zu leiden, bedarf manchmal etwas Übung. Selbstbehauptung zu trainieren, steigert mit der Zeit das Selbstbewusstsein.

Für Ihre eigenen Interessen einzutreten, wird kein Ding der unmöglichkeit mehr sein. Ganz im Gegenteil. Wenn sie Selbstbehauptung und Selbstverteidigung lernen, lernen Sie sich zu schützen, standhaft zu bleiben und Ihrem Gegenüber zu vermitteln, dass den Umgang mit Ihnen auf Gegenseitigen Respekt ruhen soll. Sie fühlen sich in Worten und Taten stärker und das strahlen Sie auch aus.

Maria, Hanna und Ronja haben die transformative Kraft der Selbstbehauptung und Selbstverteidigung erlebt. Im Kurs haben sie nicht nur praktische Fähigkeiten zur physischen und verbalen Verteidigung trainiert, sondern das eigene Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen gestärkt; heute fühlen sie sich ein Stück sicherer, auch weil sie selbstbewusster auftreten und in der Arbeit vorangekommen sind, indem sie eine klare Position bezogen haben.

Sie standen vor einer Herausforderung und haben letzendlich die nötigen Ressourcen, um Ihre Situation zu meistern, bei sich erkannt. Schritt für Schritt bauen sie Ihre Selbstbewusstsein-Muskeln weiter aus und stehen erfolgreich für sich ein.

Good to know:

“No means no” stand auf einem Plakat einer Kampagne der Stadt Zürich, gegen Belästigungen und respektlosem Verhalten jeglicher Art. An dieser wichtigen Initiative der Stadt Zürich wirken wir weiterhin mit. Unseren Selbstbehauptungs- und Selbstverteidigungskursen werden von der Stadt unterstützt.